КАК МЕНЬШЕ ЕСТЬ И НАЕДАТЬСЯ?

_580_1000_90_588996900484345070

Маленькие порции очень полезны для здоровья и фигуры, ведь позволяют не переедать и потреблять столько пищи, сколько нужно. Прием пищи маленькими порциями — это один из замечательных методов правильного питания. Желудок человека приближается по размерам к сжатому кулаку. А съедать необходимо только 70-80% от объема желудка, чтобы давать возможность мышцам желудка свободно двигаться, переваривая пищу и не ощущать тяжесть после еды.

Многие женщины хотели бы одновременно, и сбросить лишний вес, и продолжать питаться, как обычно. Кстати, именно это и мешает женщинам, однажды похудев, удерживать вес на одном уровне. Современному человеку для поддержания организма в рабочем состоянии нет необходимости съедать большое количество пищи. Однако привычки и аппетит управляют нашим поведением. Организм приспособился перерабатывать всю массу еды, мобилизовав на это много энергии. Энергетические затраты на переваривание пищи можно ощутить по чувству сонливости после сытного обеда или ужина. Сокращение ежедневно съедаемых продуктов не снизит нашей работоспособности, а приведет к уменьшению в объеме вашего желудка. Вы будете насыщаться меньшим количеством продуктов, а разницу их в первое время покроет за счет имеющихся жировых отложений.

И не стоит пугаться этой фразы «сократить себе желудок», есть несколько пищевых приёмов, следуя которым вы с лёгкостью добьётесь желаемого результата, тем более сокращается желудок достаточно быстро, хватит недели-двух, и вы ощутите огромную разницу в количестве потребляемой пищи.

Ешьте пищу содержащую много воды. Обратите внимание на продукты, в составе которых есть вода. Вода не содержит калорий, но при этом заполняет желудок, так что заставит вас почувствовать сытость. Если перед приёмом пищи выпить 2 стакана воды, наедитесь гораздо быстрее, и соответственно в организм попадет меньше калорий. Съешьте грейпфрут, и вы почувствуете насыщение. Томаты, сельдерей, огурцы, листья салата также содержат воду, поэтому с них полезно начинать прием пищи.

Ешьте пищу богатую волокнами. Если вы хотите есть меньше и оставаться сытыми, включите в рацион продукты богатые пищевыми волокнами. Она также способна добавить объем еде, но не вашему телу. Волокна помогают замедлить процесс пищеварения, поэтому вы будете чувствовать сытость в течение долгого времени. Кроме того, такая пища позволяет вырабатывать холецистокинин — гормон, который передает сигнал о сытости в мозг. В ваш рацион должны войти отруби, цельнозерновые продукты, сушеные бобы и овощи. Состав этих продуктов зарядит вас энергией на целый день.

Используйте более маленькие емкости для пищи. Правду говорят, что глазами можно съесть все. Если люди пользуются большими тарелками, они съедают гораздо больше. На каждый день пользуйтесь десертными тарелками — так вы съедите меньше. Тоже касается и столовых приборов, если они слишком велики, может, пришло время для новой посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности.

Ешьте медленно. Не торопитесь быстрее набить себе желудок, получайте удовольствие от поглощаемой пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь контролировать чувство сытости. В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Неторопливость во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе. Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

Обязательно завтракайте. Существует поговорка «Завтрак съешь сам…». Люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), и не только потребляют меньше калорий, но и едят в течение дня гораздо меньше. Ведь те, кто «заряжается» завтраком, не испытывают такого острого чувство голода как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать — действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая программы достижения здорового веса.

Сочетайте продукты в правильной пропорции. Большинство блюд, которые мы едим дома, «организовано» неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса и также много гарнира (круп, картофеля или макарон), и зато очень мало (если они вообще есть) овощей. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции, и помните, 60-70% тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи. Такая «конструкция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, таким образом, вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным.

Ведите дневник питания – это самый лучший инструмент. Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке. Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие вкусовые добавки. Именно в них и могут скрываться лишние калории.

И помните, «глаза боятся, руки делают», приложив небольшие усилия по работе над организацией своего питания, вы достаточно быстро добьетесь вожделенных результатов и сможете не только сбросить ненавистный лишний вес, а и удерживать его уже с новыми сформировавшимися правильными привычками.

С УВАЖЕНИЕМ, ВАШ ДИЕТОЛОГ ТИТОВА СВЕТЛАНА МИХАЙЛОВНА.